Alteración del
Ritmo
el Vuelo
Recomendaciones que Ayudan a
Minimizar el “Jet Lag”
u Ajustar el tiempo para irse a dormir una hora por día por
varios días antes del viaje. Esto ajustará el patrón del sueño
para que se empate con el horario local de dormir
en el destino
u Ajustar el reloj de pulsera conforme al horario local del
destino en el momento del inicio del vuelo, para que ésto
ayude a ajustarse más rápido al tiempo local del destino
u Tomar agua en suficiente cantidad antes, durante y después
del vuelo. El aire que se respira en los aviones es
extremadamente seco, algunos expertos proponen que la
deshidratación puede empeorar el “Jet La g”
u Comer algo ligero estratégicamente. Lo que uno come
puede tener una influencia directa sobre el ciclo de
sueño/vigilia. Recordar que las comidas altas en proteínas
ayudan a mantenerse despierto, mientras que las comidas
altas en carbohidratos pueden promover el sueño, y las
comidas grasosas pueden causar sensación de flojera
u Relajarse durante el primer día en el destino. Si uno tiene
el lujo de arribar al destino un par de días antes de
envolverse en actividades importantes que requieren mucha
energía ó concentración intelectual, es mejor tomarse un
descanso para permitir que el cuerpo se ajuste
gradualmente al cambio de horario
u Como Pasajero:
m Evitar beber alcohol ó cualquier cosa que contenga
cafeína durante el vuelo (incluye refrescos, café y té).
El alcohol y la cafeína incrementan la deshidratación
m Dormir abordo del avión cuando en el destino sea de
noche. Usar tapones de oído, audífonos, cubre ojos ó
cualquier otra ayuda física para dormir y enmascarar ó
bloquear el ruido y la luz. Una almohada ayuda al
confort para poder dormir
m Mantenerse despierto durante el vuelo cuando en el
destino sea de día. Leer, hablar con otros pasajeros,
ver una película ó caminar en los pasillos para evitar
quedarse dormido en el tiempo incorrecto
La ARC Afecta las Habilidades de Vuelo
La fatiga inducida por ARC que es ignorada ó no es tratada
tiene consecuencias fisiológicas y psicológicas; no solo puede
comprometer la salud sino también puede convertirse en un riesgo
para la seguridad del vuelo. Algunos de los efectos más conocidos y
no deseables par el piloto son:
1. Incremento en el tiempo de reacción y reflejos
• Respuestas deficientes en tareas secuenciales que
requieren sincronización de tiempo
• Necesidad de incrementar la magnitud de la estimulación
sensorial para que haya una respuesta a dicho estímulo
2. Decremento en la atención
• Omisión ó desplazamiento de elementos individuales en
tareas secuenciales (el proceso del aterrizaje)
• Fijación de la atención en una sola tarea a expensas de otras
• Patrones de monitoreo visual deficientes
• Dificultad en auto-reconocer el desempeño
personal deficiente
3. Memoria deficiente
• Dificultad para recordar eventos recientes sucedidos
durante el vuelo
• Tendencia a olvidar tareas secundarias
4. Conducta personal de aislamiento
• Tendencia a evitar relaciones interpersonales
• Tendencia a evitar tareas que requieren baja carga
de trabajo
• Incremento en la distracción debido a incomodidad
• Irritabilidad emocional
• Actitud de indiferencia
Consecuencias de la ARC en el Ambiente
del Vuelo
• Incremento en la frecuencia y severidad de errores
de pilotaje durante las operaciones de vuelo
• Incremento en la frecuencia de incidentes operacionales
• Incremento en el riesgo de las operaciones de vuelo
Re-Sincronizar el Reloj Biológico y
Recuperarse
Una vez que se ha convertido en víctima de la ARC, es imperativo
re-sincronizar el reloj biológico. Así es como se hace:
• Agarrar Algunos Rayos. Exponerse lo mayor posible a la
luz solar siempre es una buena idea, ya que está
científicamente comprobado que la luz brillante ayuda a
re-sincronizar los ritmos circadianos. Además de re-sincronizar
el reloj biológico, la luz tiene efectos directos y positivos al
incrementar los niveles cerebrales de serotonina. Al mismo
tiempo, la terapia circadiana de luz tiene un efecto reductor en
la producción de melatonina durante el día, lo cuál está
relacionado con los desórdenes del sueño
• Ser Activo. Cuando arribe al destino, tomar una siesta es
la peor cosa que puede hacer, ya que esto re-sincroniza el
ritmo circadiano del cuerpo al horario local del lugar de
procedencia. El mantenerse activo a la llegada del vuelo
ayudará al cuerpo a ajustarse al tiempo local en el destino.
Comer y dormir son indicadores de tiempo para el organismo,
por lo que es importante ajustarse a lo que los locales están
haciendo cuando llegue a su destino. Consecuentemente, si es
hora de desayunar, desayune
Como Lidiar con la ARC Durante el Trabajo
• Dormir bien en casa (ó en el hotel) antes del vuelo
• Intentar dormir lo mayor posible cada 24 horas, así
como lo haría en casa
• Si hay somnolencia, tratar de dormir . Emplear
siestas estratégicas:
1. Cuando sea posible, tomar una siesta de 30 minutos antes
de un vuelo largo
2. Evitar siestas mayores a 30 minutos,
ya que se puede caer
en sueño profundo
3.
Tomar una siesta es mejor que no dormir nada
• En Pilotos,
evitar la adaptación al ritmo circadiano local después
de un vuelo de largo alcance (cruzando varios usos horarios)
con un período de pernocta corto
•
Tratar de mantenerse en el ritmo circadiano del lugar de origen
(base) y al mismo tiempo tra
tar de dormir más tiempo
• Usar cafeína estratégicamente durante el vuelo para
contrarrestar la somnolencia relacionada con la
ARC
• Mientras esté sentado en la cabina de vuelo, conversar, estirar
las piernas, y tomar recesos (breaks) regulares
• Tratar de evitar vuelos nocturnos inmediatamente después de
vuelos transmeridianos (cruzar varios usos horarios)
• Vuelos transmeridianos deberían ser alternados con vuelos
intrameridianos (dentro del mismo uso horario) para permitir el
retorno del cuerpo a un ritmo circadiano normal
Recuerde que las alteraciones del ritmo circadiano pueden resultar
en fa
tiga aguda ó incluso crónica. Se ha demostrado que la fatiga
en la cabina de vuelo es tan debilitante como el uso de drogas ó el
alcohol. No permita que la fatiga inducida por ARC comprometa la
seguridad aérea.
Medical Facts for Pilots
Federal Aviation Administration
Civil Aerospace Medical Institute
Provided by
Aerospace Medical Education Division, AAM-400
P .O. Box 25082
Oklahoma City, OK 73125
(405) 954-4831
Last Updated 11-02-22OK-23-0080
Alteración del Ritmo
Circadiano y Aviación
Todo es acerca del ritmo y los “Blues”
Las funciones biológicas de nuestro organismo trabajan en forma
similar a un reloj fino correctamente ajustado: Cada parte trabaja
al unísono para mantener a nuestro organismo en homeostasis
(mantener el ambiente interno dentro de límites tolerables). Sin
embargo, cuando una pieza no funciona correctamente, tiende a
modificar el funcionamiento de otras piezas vitales y puede alterar la
homeostasis.
Frecuentemente alteramos nuestro organismo debido a factores
como el estrés auto impuesto, y posteriormente tratamos de regresar
todas las cosas a la normalidad.
El manejo de nuestro ritmo circadiano no es diferente. Debe ser
mantenido para operar dentro de parámetros normales ó una
variedad de efectos negativos pueden ocurrir, y algunos de ellos
pueden comprometer la seguridad del vuelo.
El Reloj Biológico Interno
Nuestro ritmo
circadiano se describe
mejor como un reloj
biológico interno
que regula nuestras
funciones corporales,
basado en el ciclo
de sueño/vigilia. Los
ritmos circadianos no
solo son importantes
para determinar los
ciclos del sueño, sino
también los patrones
de alimentación.
Claramente, hay patrones de actividad de ondas cerebrales,
producción de hormonas, regeneración celular y otras actividades
biológicas enlazadas a éstos ciclos diarios.
Orígen
Se cree que los ritmos circadianos se originaron en las células
primitivas, con el propósito de proteger el proceso de replicación del
ADN contra la radiación ultravioleta de alta intensidad que se daba
durante el día. Como resultado de ésto, la replicación del ADN estaba
confinada a la oscuridad, un patrón básico de ciclos de día/noche fué
implementado dentro
de la célula y heredado
a las generaciones
subsiguientes. En
algún momento en el
pasado distante, los
días pudieron haber
sido de mayor duración,
ya que cuando se nos
priva de referencias
temporales para
determinar el horario,
nos inclinamos hacia un
ritmo circadiano de
25 horas.
El funcionamiento Interno de Nuestro
Reloj Biológico
Dentro del cerebro, hay un tipo de “marcapaso” que se localiza
dentro del núcleo supraquiasmático. Esta área regula la activación
de células nerviosas que al parecer controlan el ritmo circadiano. Los
científicos no han podido explicar con precisión cómo esta área del
cerebro “monitorea el tiempo”. Lo que sí se sabe es que el cerebro
depende de influencias externas llamadas zeitgebers (proveedores
de tiempo en Alemán) para mantenerse en un horario normal. El
zeitgeber mas obvio es la luz del día. Cuando los rayos solares
penetran nuestros ojos, las células de la retina envían señales al
cerebro. Otros zeitgebers son la temperatura ambiental, el sueño,
el contacto social, la actividad física, e incluso el horario de las
comidas. Ellos proveen señales del tiempo al cerebro, ayudándolo a
mantener el ritmo circadiano “a tiempo”.
Alteración del Ritmo Circadiano
En el momento que nuestro ritmo circadiano normal es alterado
o interrumpido, tendrá un impacto fisiológico y en nuestro
comportamiento. Lo anterior es mejor conocido como “Alteración
del Ritmo Circadiano”, ó ARC. Los ritmos circadianos normales son
naturalmente alterados por el envejecimiento, incluyendo cambios
en los patrones de sueño en lo que respecta a tener sueño más
temprano, despertarse temprano por la mañana, y el incremento en
la necesidad de tomar siestas durante el día.
Desórdenes del Sueño y ARC
Muchos de los desórdenes crónicos del sueño pueden resultar o
contribuir con las alteraciones del ritmo circadiano, éstos incluyen:
• Síndrome de Retraso de la Fase de Sueño. Este desorden
causa un retraso de dos o más horas en el tiempo normal para
irse a dormir. Las personas afectadas por este síndrome se
quejan de insomnio por la noche y/o somnolencia excesiva
durante la mañana, tienen dificultad para quedarse dormidos
antes de las 2:00 a.m., entre semana tienen períodos cortos
de sueño y durante los fines de semana tienen periodos
prolongados de sueño (9-12 horas).
Los individuos que
padecen éste problema tienden a padecer depresión y otros
desórdenes psiquiátricos
• Síndrome de Adelanto de la Fase de Sueño. Este es un
desorden donde la somnolencia ocurre mucho antes del
horario deseado para irse a dormir. Los síntomas resultantes
incluyen somnolencia durante la tarde, quedarse dormido mas
temprano, y despertar por la mañana más temprano de lo
deseado. La persona siente la necesidad de irse a dormir entre
las 6:00 y las 8:00 p.m.
y se despierta entre la 1:00 y 3:00
a.m. de la mañana siguiente. Este desorden puede tener un
impacto negativo en la vida personal y social del individuo por
la necesidad de abandonar temprano las actividades sociales
para irse a dormir. La somnolencia durante las tardes también
representa un riesgo para manejar (y volar sobre todo)
• Desorden del Sueño y Despertar de más de 24 horas.
This Este desorden resulta del retraso inadvertido del tiempo
para irse a dormir, seguido por intentos fallidos para tratar
de dormir durante el horario deseado. Personas afectadas
por éste desorden constantemente retrasan su horario para
irse a dormir lo cuál interfiere con su ritmo circadiano. Tienen
un patrón normal de
duración del sueño
pero viven con un “reloj
biológico” que corre
libremente en períodos
de 25 horas en vez del
periodo socialmente
aceptado de 24 horas.
El ciclo del sueño es
afectado por insomnio
inconsistente que ocurre
a diferentes horas. Los
afectados algunas veces
se quedan dormidos
más tarde y despiertan
más tarde, ó se quedan
dormidos más temprano
y despiertan más
temprano
Aun cuando no se tenga un desorden crónico del sueño, existen
varias medidas que pueden ayudar a obtener un buen sueño durante
la noche. Algunas de ellas son:
• Técnicas de relajación física y mental
(lectura, meditación, yoga)
• Si no se queda dormido dentro de los 30 minutos de irse a la
cama, salga de ella y trate de realizar una actividad que ayude
a inducir el sueño como leer, escuchar música relajante, ver un
programa de televisión aburrido, etc.
• Asegurarse de estar en un ambiente propicio para dormir
(oscuro, silencioso, temperatura y colchón confortable)
• Hacer ejercicio regularmente, pero no cerca de la hora de irse
a dormir
• Comer una dieta nutritiva y balanceada
ARC y Cambios de Turnos de Trabajo
Los cambios en los turnos de trabajo casi siempre causan
alteraciones en el ritmo circadiano—el reloj interno del organismo
se encuentra desfasado con el horario de trabajo. Los problemas
causados por los cambios de turnos de trabajo están bien
documentados, abarcan desde factores de desempeño ó rendimiento
laboral hasta accidentes y problemas de salud.
Reconocimiento de las Alteraciones del Ritmo Circadiano
Pilotos y pasajeros que sufren de ARC pueden experimentar una o
más de los siguientes síntomas:
• Dificultad para conciliar el sueño y para quedarse dormido,
insomnio prolongado
• Incremento de somnolencia durante el día
• F
alta de energía durante las mañanas
• Incremento de energía durante la tarde ó la noche
• Dificultad para concentrarse, permanecer alerta ó realizar
tareas mentales
• Dormir más de lo necesario ó tener problemas para
despertarse
• Incremento del mal humor
El síntoma más debilitante de ARC es, por supuesto, la fatiga. La
fatiga está típicamente caracterizada por:
• Malestar general
• Somnolencia
• Irritabilidad
• Apatía ó pérdida de interés
• Concentración disminuida
• Pérdida del apetito
• Percepciones sensoriales alteradas
• Cambios en el estado de humor
• Alteración en la toma de decisiones
La fatiga, por si misma, es una condición extremadamente peligrosa
para cualquier piloto que intente volar un avión. Darse cuenta de lo
que causa la fatiga (en este caso ARC) es el primer y más importante
paso para tratarla.
El “Jet Lag” es ARC!
De todos los factores estresantes de la aviación, el “jet lag”, o el
síndrome de cambio rápido de zona de uso horario, parece ser
el que tiene mayor impacto en nuestro organismo. Este síndrome
consiste de síntomas que incluyen una somnolencia excesiva y baja
de alerta durante el día en la gente que viaja a través de las zonas de
uso horario.
Otros síntomas: Fatiga, insomnio, desorientación, dolores de cabeza,
problemas digestivos, mareo.
El “Jet lag” es más evidente si se vuela del Oeste hacia el Este
porque es más difícil para el cuerpo humano ajustarse a un “adelanto
del tiempo” (horario local en el destino es más tarde) cuando se viaja
hacia el Este, que ajustarse a un “atraso del tiempo” (horario local en
el destino es más temprano) cuando se viaja hacia el Oeste.