Apto para voar
Desenvolvendo programa de condicionamento físico
O objetivo deste paper é fornecer informações básicas e diretrizes
para desenvolver um programa de condicionamento físico
equilibrado e personalizado de forma a atender as demandas do
corpo. Recomenda-se a consulta médica antes do início de
qualquer atividade física. Além disso, um personal training pode
ajudar no contexto de personalizar um treino adequado para cada
indivíduo.
Benefícios de estar fisicamente apto
“Use-o ou perca-o!" Esse velho ditado não se refere apenas a
certas habilidades de voo, mas também ao corpo humano.
Músculos que não são usados tendem a atrofiar e enfraquecer.
Para manter os músculos e o sistema cardiovascular funcionando
em níveis ideais, eles devem ser permanentemente estimulados.
Além disso, as pessoas que carregam muito peso ou estão à beira
da obesidade muitas vezes enfrentam muitos problemas
relacionados à saúde, que vão desde dores crônicas nas costas até
doenças cardiovasculares avançadas. Dessa forma, a prática
recorrente de atividades físicas trará grande benefício ao
metabolismo e dessa forma melhorando cada vez mais as
adaptações do corpo aos diversos ambientes.
Exame físico
Antes de iniciar um programa de condicionamento físico, é muito
importante que você faça um exame físico completo. Certifique-se
de informar ao seu médico sobre suas intenções de iniciar um
programa de condicionamento físico e obter orientação. Além disso,
seria uma boa ideia consultar o seu AME (examinador médico da
aviação). Esses profissionais podem ajudar a adaptar um programa
que atenda às demandas do ambiente de voo.
Mudança de estilo de vida
Tenha sempre em mente que ficar em forma exige uma mudança no
estilo de vida: ajustar a alimentação, comer os alimentos adequados e
com porções ideais e usar escadas em vez de elevador. Tudo isso
exige um estado de espírito diferente e uma mudança na sua rotina
diária. Essa mudança poderá ser um fator estressante. Pois, seu
corpo sobrecarregará músculos pouco usados até então. Com a dor
muscular e a fadiga que a acompanham, muitos ficam desanimados e
simplesmente desistem. Comece devagar. Gradualmente aumente a
intensidade do seu programa à medida que seu corpo se ajusta a
esse novo estilo de vida. Mas… não desista!
Componentes básicos de um programa de
condicionamento físico
Um programa de condicionamento físico e eficaz deve se basear:
● Aquecimento
● Alongamento e flexibilidade
● Prática de atividade aeróbica
● Condicionamento anaeróbico
● Pós atividade e alongamento
Aquecimento e Alongamento
O aquecimento é uma parte essencial do seu
treino. Deve ser ajustado para atender às
necessidades do tipo de exercício que você
planeja realizar. O aquecimento dos músculos
dá ao corpo a chance de fornecer bastante
sangue rico em nutrientes às áreas prestes a
serem exercitadas e lubrifica as articulações.
A segunda parte do processo de aquecimento
deve incluir alongamento. Seu objetivo é
aumentar e manter a flexibilidade muscular,
aumentando o fluxo sanguíneo para os
músculos. O alongamento nunca deve
estender demais o músculo ou causar lesões.
Com o aumento da flexibilidade e amplitude de movimento, o alongamento
diminui o risco de lesões.
Prática de Atividade Aeróbica
Seu treino deve então envolver uma atividade aeróbica (mais
conhecida como cárdio). O exercício aeróbico é qualquer atividade
que utiliza grandes grupos musculares, pode ser mantida
continuamente e é de natureza rítmica. O exercício exercita o coração
e os pulmões, fazendo com que trabalhem mais do que quando em
repouso.
Exemplos de atividades físicas aeróbicas:
● Andar de bicicleta
● Caminhada esportiva ou corrida
● Pular corda
● Subida de escadas
● Natação
● Esportes em equipe como basquete, handboll, vôlei entre outros
Condicionamento Anaeróbico
A eficácia do seu treino seria bastante diminuída se não incluísse algum tipo
de treinamento anaeróbico ou de resistência como componente básico. Este
tipo de treinamento exercita um músculo ou grupo muscular específico para
aumentar sua força e/ou tônus. Os exercícios podem ser feitos usando pesos
livres, máquinas de resistência e faixas de resistência. Embora os pesos
livres tenham a vantagem de serem os mais eficazes, também têm a
desvantagem de serem menos seguros.
As máquinas são inerentemente mais seguras, mas são menos eficazes.
Independentemente do percurso que escolher, deverá sempre consultar um
Profissional de Fitness Certificado para instruções adequadas sobre o uso do
equipamento e personalização de um programa adaptado às suas
necessidades específicas.
Alguns exemplos de exercícios de força:
● Agachamento em nível de banco ou com peso “halter”
● Levantamento Rosca bíceps
● Extensão e flexão de tríceps
● Exercícios de costas (remada ou puxada alta)
● Treino de exercícios de musculatura de peito com supino
Pós Atividade e Alongamento
Este é o toque final do seu treino, uma parte muito importante de um treino
geral porque mantém o corpo ativo, evita que o sangue se acumule nas
extremidades e libera ácido lático dos músculos. O desaquecimento deve ser
realizado com esforço de baixa intensidade, começando pelos principais
grupos musculares. Semelhante ao início do nosso treino, o período de
relaxamento também deve envolver alongamento. Um bom relaxamento com
alongamento também ajuda a limitar as dores musculares posteriores.
Consideraçõese
Recomendações Nutricionais
Uma boa dieta associada a ingestão de
líquidos, descanso, e recuperação são
fatores importantes para qualquer estilo de
vida saudável. À medida que sua rotina de
exercícios aumenta, esses componentes se tornam mais importantes, pois o
corpo precisa de suprimentos para funcionar adequadamente. Refeições
balanceadas ajuda a repor as necessidades nutricionais dos músculos e
auxilia na recuperação dos treinos. Uma refeição bem balanceada envolve
estar ciente da ingestão – especialmente proteínas, carboidratos e gorduras.
A maioria dos indivíduos envolvidos em um estilo de vida de exercícios
moderados se beneficia de uma dieta que consiste em refeições compostas
de 50 a 55% de carboidratos complexos, 15 a 20% de proteínas e 25 a 35%
de gordura. No entanto, as percentagens de ingestão de carboidratos e
proteínas devem mudar, dependendo da finalidade do seu programa de
exercícios. A desidratação é um problema para a maioria das pessoas,
especialmente quando iniciam um programa de condicionamento físico. Os
praticantes de exercícios devem beber mais água para evitar fadiga e
câimbra. A pessoa sedentária em média precisa de dois a quatro litros de
água a cada 24 horas para funcionar normalmente. Dependendo do treino,
do clima e da sua condição física, a ingestão de água precisará ser
aumentada.
Programação de Exercícios
● Podem ser tanto simples quanto complexos, basta iniciar
● Deve atender às suas necessidades pessoais incluindo seu estilo de
vida
● Deve-se iniciar de maneira gradual, de forma a entender e poder
fazer as adaptações acontecerem
Apenas faça
A aptidão física é um
componente comprovado de uma
vida longa e saudável. A aptidão
física também pode prolongar
suas atividades de aviação,
ajudando você a passar nos
exames físicos de voo.
“Este folheto foi traduzido do inglês para o português pelos Residentes do
Programa de Medicina Aeroespacial do Instituto Prevent Senior em São Paulo,
Brasil, com base nos Folhetos de Segurança Aeromédica produzidos pelo
Instituto Médico Aeroespacial Civil da FAA e postados em
https://www.faa.gov/pilots/safety/pilotsafetybrochures“
Provided by
Aerospace Medical Education Division, AAM-400
To obtain copies of this brochure online:
https://www.faa.gov/pilots/safety/pilotsafetybrochures/
or contact:
Federal Aviation Administration
Civil Aerospace Medical Institute
AAM-400
P.O. Box 25082
Oklahoma City, OK 731